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Carboidrati

I notevoli progressi effettuati negli ultimi anni hanno permesso di capire in che modo i carboidrati influenzano l’alimentazione e la salute dell’uomo. Gli sviluppi della ricerca scientifica hanno evidenziato le diverse funzioni dei carboidrati nel corpo e la loro importanza nel miglioramento dello stato di salute. In effetti, ci sono così tante buone notizie sui carboidrati che vale la pena esaminarli con più attenzione.

2. L’importanza dei carboidrati

I carboidrati assumono la forma di zuccheri, oligosaccaridi, amidi e fibre e sono (insieme ai grassi e alle proteine) uno dei tre macro-nutrienti fondamentali che forniscono energia al corpo. È stato ampiamente dimostrato che almeno il 55% delle nostre calorie quotidiane deve provenire dai carboidrati.
Se è importante mantenere un corretto equilibrio tra apporto e dispendio calorico, studi scientifici suggeriscono che:  

• una dieta contenente un livello ottimale di carboidrati può aiutare a prevenire l’accumulo di grassi nel corpo;
• gli amidi e gli zuccheri forniscono il “carburante” immediatamente disponibile per l’attività fisica;
• La fibra alimentare, che è un carboidrato, aiuta l’intestino a funzionare correttamente. 

Al di là dei vantaggi diretti per l’organismo, i carboidrati sono presenti in molti alimenti che, a loro volta, introducono nella dieta vari altri nutrienti importanti. Per questo motivo, si consiglia di assumere carboidrati attraverso varie fonti alimentari, in modo che la dieta contenga, nel complesso, i nutrienti adeguati.

È anche importante ricordare che i carboidrati contribuiscono al sapore, alla consistenza e all’aspetto degli alimenti, rendendo l’alimentazione più varia e gradevole.

3. Che cosa sono i carboidrati?

I componenti base di tutti i carboidrati sono gli zuccheri, che possono essere classificati in base al numero di unità zuccherine combinate tra loro in una molecola. La tabella riportata di seguito evidenzia le principali tipologie di carboidrati alimentari.

3.1. Zuccheri

Il glucosio e il fruttosio sono zuccheri semplici o monosaccaridi e si trovano nella frutta, nei frutti di bosco, nella verdura e nel miele. Quando due zuccheri semplici si combinano, formano i disaccaridi. Lo zucchero da tavola o saccarosio è una combinazione di glucosio e fruttosio ed è presente in natura nella barbabietola, nella canna da zucchero e nella frutta. Il lattosio è il principale zucchero del latte e dei latticini e il maltosio è un disaccaride contenuto nel malto.

I polioli sono anche chiamati polialcoli. Non sono presenti in natura ma sono ottenuti industrialmente mediante la trasformazione degli zuccheri. L’isomalto è quello più comunemente utilizzato ed è derivato dal saccarosio. I polioli sono dolci e possono essere usati negli alimenti in modo analogo agli zuccheri anche se, consumati in grandi quantità, possono avere un effetto lassativo.

3.2. Oligosaccaridi

Quando si combinano da 3 a 9 unità zuccherine si formano gli oligosaccaridi. Le maltodestrine contengono fino a 9 unità di glucosio e sono prodotte industrialmente mediante idrolisi (o scomposizione) parziale dell’amido. Sono meno dolci dei mono o disaccaridi. Il raffinosio, lo stachiosio e i frutto-oligosaccaridi sono presenti soltanto in piccole quantità in alcuni legumi, cereali e vegetali.

3.3. Polisaccaridi

Per formare i polisaccaridi occorrono almeno 10 unità zuccherine e, a volte, addirittura varie migliaia. L’amido è la principale riserva di energia dei tuberi e dei cereali. È composto da lunghe catene di glucosio e assume l’aspetto di granuli di forma e dimensione diversa a seconda della pianta che lo contiene.

I polisaccaridi non-amidacei sono i principali componenti della fibra alimentare. Comprendono: cellulosa, emicellulosa, pectine e gomme. La cellulosa è il principale elemento costitutivo delle pareti delle cellule vegetali ed è composta da varie migliaia di unità di glucosio. I vari componenti della fibra alimentare hanno strutture fisiche e proprietà diverse.

4. I carboidrati nell’organismo

La funzione primaria dei carboidrati è quella di fornire energia, ma questi nutrienti rivestono anche un ruolo importante per: 

• la costruzione degli organi del corpo e delle cellule nervose
• la determinazione dell’identità biologica dell’individuo e del suo gruppo sanguigno 

4.1. Fonte e riserva di energia

Gli amidi e gli zuccheri sono le principali fonti di energia e forniscono 4 kilocalorie (17 kilojoule) per grammo.

Gli zuccheri semplici vengono assorbiti dall’intestino tenue e quindi trasportati dal flusso sanguigno dove servono. I disaccaridi vengono scomposti in zuccheri semplici dagli enzimi della digestione. Questi enzimi aiutano anche l’organismo a scomporre le lunghe catene di amidi negli zuccheri che li costituiscono e che vengono poi assorbiti nel sistema circolatorio.

Il corpo umano utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio. Il glucosio può anche essere trasformato in glicogeno, un polisaccaride simile all’amido, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed è una scorta di energia immediatamente disponibile per l’organismo. Il cervello, in particolare, ha bisogno di glucosio, perché non può utilizzare i grassi come fonte di energia. È questo il motivo per cui il livello di glucosio nel sangue (o glicemia) deve essere costantemente mantenuto al di sopra della soglia minima. l glucosio può provenire direttamente dai carboidrati alimentari e dalle riserve di glicogeno. Numerosi ormoni, tra cui l’insulina, esercitano una rapida azione di regolazione del flusso di glucosio nel sangue, mantenendolo ad un livello stabile.

4.2. L’indice glicemico

Quando viene consumato un alimento a base di carboidrati, si verifica un innalzamento seguito da una diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue; questo fenomeno è chiamato: risposta glicemica. Questa risposta è rilevante, per esempio, al fine di controllare l’appetito ed è fondamentale per l’alimentazione dello sportivo e per i diabetici. Il valore e la durata della risposta glicemica sono influenzati da una serie di fattori, quali: 
l’alimento specifico:

• il tipo di zucchero che compone il carboidrato
• la natura e la forma dell’amido, poiché alcuni sono più digeribili di altri
• i metodi di cottura e di lavorazione industriale utilizzati
• la presenza di altri nutrienti nell’alimento, quali grassi o proteine

le caratteristiche della singola persona:

• metabolismo
• momento della giornata in cui viene ingerito il carboidrato

L’influenza dei vari alimenti contenenti carboidrati sulla risposta glicemica dell’organismo viene classificata sulla base di un alimento di riferimento, per esempio il pane bianco o il glucosio. Questa misurazione prende il nome di indice glicemico (IG).
 

Fonte: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.

4.3. Funzione digestiva e fibra alimentare

Il corpo non è in grado di digerire, nell’intestino tenue, la fibra alimentare ed alcuni tipi di oligosaccaridi. La fibra aiuta a mantenere una corretta funzione intestinale, aumentando la massa contenuta nelle viscere e stimolando il transito intestinale.

Quando il carboidrato indigeribile passa nell’intestino crasso, alcuni tipi di fibre, come le gomme, le pectine e gli oligosaccaridi, vengono fermentati dalla microflora intestinale. Anche questo contribuisce ad aumentare la massa complessiva contenuta nell’intestino ed ha un effetto benefico sulla costituzione di tale microflora.

5. Regolazione del peso corporeo

Le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati hanno meno probabilità di accumulare grasso corporeo rispetto a quelle che seguono una dieta povera di carboidrati e ricca di lipidi. Tre sono le spiegazioni di questa osservazione:

• Potrebbe essere dovuto alla minore densità energetica della dieta ricca di carboidrati, poiché questi alimenti, a parità di peso, apportano meno calorie dei grassi. Gli alimenti ricchi di fibra tendono anche ad essere voluminosi e a facilitare la sensazione di sazietà.
• Alcuni studi hanno rilevato che i carboidrati, sia sotto forma di amidi che di zuccheri, forniscono una rapida sensazione di sazietà e quindi coloro che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati hanno meno probabilità di eccedere nel mangiare. Sembra che l’introduzione di molti alimenti ricchi di carboidrati contribuisca alla regolazione dell’appetito. Molti alimenti a basso indice glicemico possono essere particolarmente appaganti perché vengono digeriti lentamente.
• È stato anche verificato che solo una minima proporzione dei carboidrati vengono convertiti in grasso corporeo perché fondamentalmente si tratta di un processo molto dispendioso per l’organismo. I carboidrati vengono tendenzialmente bruciati per fornire energia.   

Risulta sempre più evidente che, rispetto a quelle ricche di grassi, le diete ricche di carboidrati riducono la probabilità di sviluppare l’obesità. Ai fini del controllo del peso, non sono state rilevate diversità tra gli effetti degli amidi e degli zuccheri. È stato infatti evidenziato che chi consuma molti zuccheri è più magro di chi ne consuma pochi. Per maggiori informazioni consultare la sezione su obesità e sovrappeso.

6. Diabete

Il diabete è una disfunzione del metabolismo a causa della quale il corpo non riesce a regolare correttamente i livelli di glucosio nel sangue. Non vi sono prove del collegamento tra il consumo di zuccheri e lo sviluppo del diabete di qualsiasi tipo. È stato invece ampiamente dimostrato che obesità e inattività fisica aumentano la probabilità di sviluppare il diabete non-insulino dipendente, che si manifesta di solito nei soggetti di mezza età.

Nei soggetti affetti da questa tipologia di diabete, la riduzione del peso è solitamente necessaria e costituisce l’obiettivo dietetico primario. La dieta di qualsiasi diabetico può prevedere il consumo di vari cibi contenenti carboidrati e può essere vantaggioso introdurre alimenti a basso indice glicemico poiché contribuiscono a regolare la glicemia. Quasi tutte le raccomandazioni per il controllo dietetico del diabete ammettono l’inserimento di una moderata quantità di normale zucchero nei pasti, in quanto questo ha scarse conseguenze sulla concentrazione di glucosio o insulina nel sangue delle persone affette da questa malattia.

7. Salute dentale

Gli enzimi e i batteri della bocca possono scomporre gli alimenti che contengono zuccheri o amidi, producendo così un acido che attacca lo smalto dei denti. In questo caso, la saliva fornisce un naturale processo di riparazione che ricostruisce lo smalto. Ma se si consumano troppo spesso o addirittura si mangiucchiano in continuazione cibi che contengono carboidrati, il processo di protezione naturale non è più sufficiente ed aumenta quindi il rischio di insorgenza di carie.

Negli ultimi anni, tuttavia, l’uso del fluoro e la diffusione di una corretta igiene orale hanno determinato una netta riduzione dell’incidenza della carie nei bambini e negli adolescenti. Questo miglioramento è avvenuto indipendentemente da qualsiasi variazione nel consumo di zuccheri o carboidrati fermentescibili. Evitando la formazione della placca batterica e rafforzando i denti con il fluoro, il rischio di carie si riduce.

I risultati delle ricerche effettuate negli anni ‘90 consentono di valutare da un punto di vista più razionale il ruolo dello zucchero e degli altri carboidrati nello sviluppo della carie dentaria. Attualmente si consiglia di basare i programmi di prevenzione dentale sulla fluorizzazione, su un'adeguata igiene orale e su una dieta diversificata e non solo sulla limitazione del consumo di zuccheri.

8. Mantenersi attivi

Vi sono attualmente prove concrete del fatto che i carboidrati possono migliorare le prestazioni degli atleti. Durante l’allenamento intensivo, i carboidrati sono il principale carburante per i muscoli. Consumando elevate quantità di carboidrati prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare, si mantiene un rifornimento ottimale delle scorte di glicogeno. Queste riserve permettono all’atleta di dare il massimo per un periodo più lungo e aiutano l’organismo a sopportare lo sforzo.
Il ruolo dell’attività fisica per il mantenimento della salute e della forma della popolazione in genere è oggi ampiamente riconosciuto. Per chi vuole tenersi in forma e fare movimento, si consiglia una dieta bilanciata ad alto contenuto di carboidrati. Per maggiori informazioni consultare il capitolo “attività fisica”.

9. Assunzione raccomandata di carboidrati

I carboidrati, di qualsiasi tipologia si tratti, fanno bene alla salute. Possono aiutare a tenere sotto controllo il peso, soprattutto se abbinati all’attività fisica, sono fondamentali per una corretta funzione intestinale e sono un combustibile importante per il cervello e per l’attività muscolare. Non è stata accertata una specifica responsabilità dell’amido o dello zucchero nello sviluppo di malattie gravi come il diabete e il ruolo dello zucchero nell’insorgenza della carie dentaria è meno importante oggi quando la popolazione è più consapevole dell’importanza del fluoro e dell’igiene orale. Il recente rapporto sui Carboidrati nell’Alimentazione Umana presentato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e dalla FAO (Organizzazione per il Cibo Alimentazione e Agricoltura delle Nazioni Unite) contiene molte raccomandazioni per i professionisti del settore sanitario e per i ricercatori, ma i messaggi più importanti per il pubblico sono: 

• I molteplici vantaggi di una dieta ricca in carboidrati andrebbero riconosciuti e promossi. I carboidrati forniscono molto di più della semplice energia.
• Per tutte le persone di età superiore ai due anni, una dieta ottimale deve prevedere almeno un 55% di calorie provenienti da carboidrati e 20-35 g di fibra alimentare al giorno.
• Si deve consumare una grande varietà di alimenti ricchi in carboidrati; in questo modo, l’alimentazione conterrà la giusta quantità di nutrienti essenziali e di fibra alimentare.